francuskie oburacz

[...] skośnej (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8. Rozpętki na ławce skośnej (skos ujemny) - 3 serie: 12, 10, 8. Krzyżowanie linek na „bramie" - 3 serie: 12, 10, 8. Wyciskanie francuskie - 3 serie 12, 10, 8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8. Prostowanie rąk na wyciągu -3 serie: 12, 10, 8 Dzień 2 (wolne) Dzień 3 (Plecy + [...]

Witam, ćwiczę już ponad pół roku i chciałbym się przerzucić z 3dniowego treningu na 4 dniowy. Zależy mi na klatce piersiowej i bicepsie dlatego te partie mięśni są trenowane 2 razy w tygodniu. Nie wiem czy moja rozpiska ma w ogóle ręce i nogi, wiec prosiłbym o pomoc w jej modernizacji, jeśli będzie taka potrzeba a myślę, że będzie ;] Pon. Plecy [...]

[...] sztangi do klatki. (może jeszcze jakieś doradzicie ćwiczenie) Barki: 3x po 8 -wyciskanie siedząc zza głowy. Triceps: 3x po 8 - wyciskanie zza głowy leżąc sztangą łamaną-> francuskie (może jeszcze 3x po 8 ściąganie drążka do dołu, łokcie nieruchomo?) Biceps: 3x po 8- sztanga łamana (na wąskim czy na szerokości barków?) 3x po 8- handelkami B [...]

[...] to te same I DZIEN (KLATA, TRICEPS) 1) Wyciskanie hantli na skosie 10/8/8/6 2) Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6 3) Rozpiętki na bramie 10/10/8/8 4) Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc (nachwyt) 12/10/8/8 5) Prostowanie przedramion na bramie 14/12/10/8 6) Pompki na poręczach 10/10/9/8 II DZIEN (PLECY, BICEPS) 1) [...]

[...] klatka ) 2. Sciaganie drążka do klatki ( plecy ) 3. Wyciskanie z klatki piersiowej ( barki ) 4. Szrugsy 5. Unoszenia przedramion ze sztanga stojac ( biceps ) 6. Wyciskanie francuskie lezac ( triceps ) 7. Unoszenia nadgarstkow ( przedramię ) B: 1. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami ( klatka ) 2. Wiosłowanie sztangą ( plecy ) 3. unoszenie [...]

[...] 5 serii po 15/12/10/6 4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6 5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10) 5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6 6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń 7. Allahy 3x MAX B. 1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x [...]

PONIEDZIAŁEK: *Biceps -hantle w siadzie 4x8 -modlitewnik 4x8 -unoszenie hantla w oparciu o kolano 4x8 -wyciąg 2x25 *Triceps -wyciskanie francuskie na skosie 4x8 -wyciskanie francuskie w siadzie 1 hantlem oburącz 4x8 -wyciskanie hantli w siadzie nad głową na przenian 4x8 ŚRODA: *Barki -wycisk w siadzie zza głowy 4x8 -unoszenie hantli w bok stojąc [...]

Wiek: 16, rocznikowo 17 Waga: 68 Wzrost: 178cm Cel do osiągnięcia: Masa Staż: wcześniej ze 2 miesiące w wakacje teraz bez przerw 3 miesiące, teraz leci 4 :) Aktywność fizyczna: WF w szkole jak najbardziej w lato koszykówka, piłeczka także jak najbardziej, zima łyżwy :) Suplementy: brak Plan: Poniedziałek: Klatka(wszystkie cwiczenia 4serie po [...]

[...] 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń przyciąganie sztangielek na ławce skośnej szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 [...]

[...] trzeba robic ;p Na podstawie tego stworzyłem taki trening proszę o jakieś korekty czy coś: A Klatka piersiowa: - pompki szeroko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie hantli oburacz 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s Nogi: - przysiady 3s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s B Klatka piersiowa: - rozpietki ekspanderem 3s [...]

Hej, jestem Łukasz mam 15 lat pochodzę z woj. lubelskiego. Postanowiłem, że zacznę ćwiczyć i coś zmienię w swoim życiu. Zacząłem 20.09.2015 r. czyli prawie już 3 miesiące. Poszedłem za radą i próbuję stworzyć dziennik. Nie stosuję diety, po prostu jem zdrowiej, więcej wcinam białka czyli mięsa itd. Według kalkulatora mój bf wynosi aktualnie 6.60% [...]

[...] 4 serie unoszenie hantelek na ławeczce skosnej 4 serie rozpietki 4 serie bywało ze konczyłem klatkę robiąc jeszcze 4 serie rozpiętek na maszynie! triceps: wyciskanie francuskie 4 serie po 10-12 powtórzeń wyciskanie hantelką zza głową 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hntelką za głową oburącz 4 serie sściąganie drązka wyciągu do dołu 4 [...]

[...] Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, ściany, etc.) Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15 Chce zastąpić ćwiczenia z liną na sztangę i większość ćwiczeń z hantlami również na sztangę. Jeśli ktoś mógłby na to [...]

[...] co zamienić itp.  A więc takie ćwiczenia dobrałem : Triceps : - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej Biceps : - unoszenie przedramienia w hantlą w siadzie - uginanie przedramion w wąskim podchwycie - uginanie przedramion z [...]

[...] podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie [...]

[...] plecy martwy ciąg - 3x12 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x12 bary arnoldki - 2x12 szrugsy 2x12 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 3x12 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x12 brzuch : sklony z hantla w bok 2x15 brzuch: spinanie na lawce prostej w bok (2x12) i spinanie proste (2x12) Czy moze mi ktos [...]

[...] ciężar z powodu bólów kręgosłupa) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12-10 (stały ciężar) Piątek: Triceps+biceps+przedramie Superseria: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10-15 (stały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6/8/10/12 (regresja) Superseria 2: Ściąganie drążka łamanego wyciągu górnego stojąc [...]

[...] 10x4 - Wspięcia stojąc 20x5 PUSH - Fronty 12-15x2 - Wyciskanie sztangi skos dodatni 6-8x4 - Pompki na poręczach 6-8x4 - OHP 10-12x4 - Wznosy hantli bokiem 15x4 - Wyciskanie francuskie 10-12x4 - Wyciskanie francuskie hantla oburącz 10-12x4 PULL - Podciaganie nachwyt 8x4 - Wiosłowanie podchwyt 8-10x4 - Odwrotne rozpiętki 15-20x4 - Wiosłowanie [...]

[...] w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10 -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 2 DZIEŃ: UDA -prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy [...]

[...] skos dodatni to tutaj wykonujesz wycisk sztangielek na ławce poziomej , tak żeby nie dublowac 1 i 2 cwiczenia). -Rozpiętki : 2-3 serie po 10 powtórzeń Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub wyciskanie sztangielki oburącz siedząc : (1-2 serie rozgrzewkowe) 5serii x 5 powtórzeń -Pompki odwrotne lub prostowanie z sztangielkami w opadzie [...]